上海中小学生暑假期间体育锻炼指南

更新:2022-07-18 17:56:59

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假期来了,没有常规的体育课,仍应该重视体育锻炼,加强身体素质。不同阶段的孩子适合哪些不同的体育运动呢?一起来看看吧!

上海中小学生暑假期间体育锻炼指南

少儿趣味体适能练习 

1、趣味爬和走:尽量模仿各种动物爬和走的动作,每种练习10-20步/组,1-2组。

2、趣味跳:每种练习10-20次/组,1-2组。

3、滚翻:每种练习5次/组,1-2组。

热身拉伸(动态)

一、热身活动

1、放松跳

动作要点:挺胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2、前后滑步

动作要点:挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作

1、直立体前屈

动作要点:腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2、小腿拉伸

动作要点:左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。此动作练习4x8拍,换另一侧继续。

3、扩胸运动

动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4、髂腰肌拉伸

动作要点:挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5、弓步转体拉伸

动作要点:

(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;

(2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

基本体能

1、抱膝走(可原地交替做)

练习目的:提高腰部髋部屈曲功能,同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数:10步\1组,小学1-2组,中学3组。

2、行进间走(股四头肌伸展)(可原地交替做)

练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。

动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿向前迈出成弓步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,大腿与躯干垂直,膝盖接触地面后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数:10步/1组,小学1-2组,中学3组。

3、坐姿交替收腿

动作要点:腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。

次数组数:左右脚各做20次/1组,小学1-2组,中学3组。

4、平板单腿支撑

动作要点:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数:左右支撑各做30秒/1组,小学1-2组,中学2组。

5、支撑侧提膝

动作要点:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。

次数组数:10-15次/组,2组。

6、跪姿后抬腿

动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。

次数组数:10-15次/组,2组。

7、反向臂屈伸

动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。

8、支撑抬臂

动作要点:俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态,腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。

专项体能(主要针对中学段) 其他年级可选择练习

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明:活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2、台阶练习

活动说明:活动以发展有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动,男台阶高度为40cm,女台阶高度是35cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此,你需要找一个家人,他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下),每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说,把节拍器设置为每分钟120拍,每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。

3、仰卧脚蹬车

动作要领:腹部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖。

时间次数:1秒1次或1秒2次,持续2-3分钟/组。

二、跳跃类(下肢力量、核心力量)

1、下肢力量(组间休息1分钟)

次数组数:10-15次一组,每项练习2-3组。

2、核心力量

次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

次数组数:静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

三、柔韧类

次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。

放松拉伸(静力)

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏,主动呼气,自然吸气。

1、弓步转体拉伸

动作要点:挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。持续10-20秒,左右交替练习各2次。

2、竖脊肌拉伸

动作要点:手臂向前伸直放松,额头置于垫子上,持续10-20秒后起身成坐姿,休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3、三角肌拉伸

动作要点:挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。持续10秒,左右交替练习各2-3次。

4、扶椅下压

手稳扶椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。

5、大腿前侧拉伸

挺胸收腹,保持平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10-20秒,左右交替练习各2次。

6、自由呼吸放松

家中慢走2-3分,调整呼吸,从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。

2、运动时,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

3、热身运动不可少,如果热身不到位,在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,尽量在嘴里温暖一下再喝下,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

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